➡6◦ 膝や腰に強い痛みや病気がある人は、かかりつけ医に相談してから始めましょう◦ 痛みや痺れなどを感じたらすぐに中止し、医療機関に相談をしましょうゆっくりと戻します③ かかとに重心を移し、1、2、3、4でゆっくりとつま先を上げ、5、 6、7、8でゆっくりと戻します 10回1セットとし、1日3回行いましょう①横向きに寝ます②下になった足の膝を軽く曲げます③伸ばした方の足を軽く上げ、4秒間キープします④ そのままゆっくり下ろします 左右それぞれ10回行いましょう※足を高く上げすぎると腰を痛めるので注意しましょうばします③ 5、6、7、8でゆっくりと下ろします左右それぞれ10回行いましょう※ 膝が痛む人は、膝を軽く曲げたままで行いましょう◦ 息を止めず、深呼吸をしながら行いましょう◦ 転倒予防のため動かない椅子を使用しましょうお尻の横に意識を向けましょう体操を行う時の注意点① 椅子の前に立ち、足を肩幅に開き、つま先を20～30度開きます②お辞儀をするように体を前に倒します③ 椅子に腰かけるように、息を吐きながらゆっくり腰を下ろし、息を吸いながら戻します④ 膝はつま先と同じ方向で、膝がつま先より前に出ないようにします⑤ 1、2、3、4でゆっくりと腰を下ろし、5、6、7、8でゆっくりと戻します 10回1セットとし、1日3セット行いましょう①椅子の前に立ち、足を肩幅に開きます② 1、2、3、4でゆっくりとかかとを上げ、5、6、7、8で抗重力筋を鍛える4分の1スクワットつま先立ちとつま先上げ横に足上げ椅子に座って前蹴り皆さんは「抗重力筋」という言葉を聞いたことがありますか。地球上で生活している私たちには、常に、地球の中心に集まる力「重力」がかかっています。抗重力筋とは、地球の重力にあらがって、姿勢を保つために働く筋肉のことをいいます。体の隅々まで張り巡らされており、抗重力筋が弱くなると、重力に対する力が弱まり、姿勢が悪くなったり、バランスを崩しやすくなったりします。抗重力筋の中でも、太もも、おしり、ふくらはぎなど、下半身の筋力が衰えるとバランスを崩し、小さな段差でつまずいたり、バランスを崩した際に踏ん張る力が弱まり転倒しやすくなったりしてしまいます。今回ご紹介する体操を行って、抗重力筋を鍛えていきましょう。太ももの前やすねの筋肉を鍛えます① 椅子に座り、背筋を伸ばし、お腹に力を入れます② 1、2、3、4で片方の足をゆっくりと持ち上げ、膝を伸JA神奈川県厚生連保健福祉センター巡回健診事業課保健師 菊池 利恵太ももの前の筋肉を鍛えますふくらはぎとすねの筋肉を鍛えますおしりの筋肉を鍛えますイキイキイキイキ健康長寿体操健康長寿体操
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