※キャスター付きの椅子は、動いて転倒する危険性がありますので、動かない椅子を使いましょう※息を止めず、ゆっくりと呼吸しながら行いましょう20〜30度 膝はつま先より前に出ない6片足あげ足首の曲げ伸ばし①椅子のへりを持って座り、足を延ばして踵を床につけます②1、2、3、4でつま先をできるだけ体の方へ引き寄せますスクワット新型コロナウイルスが流行して1年以上経ちました。感染症対策のため、外出を自粛し、家で過ごす時間が増えた方も多いのではないでしょうか。家の中で過ごしていると気づきにくいですが、体を動かす機会が減ると、筋肉は衰えていってしまいます。2週間寝たきりの生活で失われる筋肉の量は、加齢によって失う筋肉の量の約7年分だと言われています。例えば、「段差がないところでつまずく」、「ペットボトルのふたが開けにくい」など、日常のちょっとした不便感は、筋力が低下しているサインです。いつまでもいきいきと元気で過ごすためにも、積極的に体を動かしていきましょう。今回はお家の中でできる足腰のトレーニングをいくつか紹介します。継続して行い、歩く・立つ・座るなどの働きを担っている足腰の筋肉を鍛えていきましょう。JA神奈川県厚生連 保健福祉センター巡回健診事業課 保健師 菊池 利恵①椅子に座り、背筋を伸ばし、お腹に力を入れます②膝を伸ばしたまま、1、2、3、4で片方の足をゆっくりと持ち上げます③無理に伸ばしすぎないように注意し、5、6、7、8でゆっくりと下ろします★片足ずつ、左右それぞれ10回行いましょう★足をまっすぐピンと伸ばすと膝が痛む人は、途中でやめ、軽く曲げたままで行いましょう5秒ほどキープしたあと、5、6、7、8で床の方へつま先をしっかり伸ばします③反対側の足も同様に行います★10回1セットとし、毎日3セット行いましょう①脚を肩幅に開き、つま先を20～30度開きましょう②お辞儀をするように体を前に倒します③ 椅子に腰かけるように、息を吐きながらゆっくり腰をおろし、息を吸いながら戻します④ 膝はつま先と同じ方向で、膝がつま先より前にいかないようにしましょう膝がつま先より前に出てしまうと膝を痛める恐れがありますので注意しましょう⑤1、2、3、4でゆっくりと腰をおろし、5、6、7、8でゆっくりと戻りましょう★この体操は、5～6回1セットとし、毎日3セット行いましょう太ももの前側を鍛えることで、立つ、歩く、座るなどの働きを高めることができます。すねの筋肉を鍛えることで、つま先があがりやすくなり、つまずきにくくなります。太ももの前側、おしりなどの筋肉を鍛えることで、立つ、歩く、座るなどの働きを高めることができます。足腰が衰えない生活の工夫を
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